Guia de orientações para o trabalho remoto

guia_orientacoes_ergonomicas_trabalho_remoto.pdf
Documento PDF (1.4MB)

MINISTÉRIO DA SAÚDE

Guia de Orientações
Ergonômicas para o
Trabalho Remoto

Brasília – DF
2021

2021 Ministério da Saúde.
Esta obra é disponibilizada nos termos da Licença CreativeCommons – Atribuição – Não Comercial –
Compartilhamento pela mesma licença 4.0 Internacional. É permitida a reprodução parcial ou total desta
obra, desde que citada a fonte.
A coleção institucional do Ministério da Saúde pode ser acessada, na íntegra, na Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde:
bvsms.saude.gov.br.
Tiragem: 1ª edição – 2021 – versão preliminar
Elaboração, distribuição e informações
MINISTÉRIO DA SAÚDE
Secretaria-Executiva
Subsecretaria de Assuntos Administrativos
Coordenação-Geral de Gestão de Pessoas
Coordenação de Atenção à Saúde do Servidor
Divisão de Atenção à Saúde do Servidor
Esplanada dos Ministérios, bloco G, Edifício Anexo,
ala B, térreo
CEP: 70058-900 – Brasília/DF
Tel.: (61) 3315-2662
E-mail: diass@saude.gov.br
Elaboração:
Diego Barbosa Coimbra
Fernanda Elisa Cordeiro Santos
Jaciara Caetano de Araújo Moreira
Maria de Lourdes Cunha Pereira
Rita de Cássia Ramalho Bezerra
Organização:
Fernanda Elisa Cordeiro Santos
Jaciara Caetano de Araújo Moreira

Desenho da Capa:
Envato
Editora responsável:
MINISTÉRIO DA SAÚDE
Secretaria-Executiva
Subsecretaria de Assuntos Administrativos
Coordenação-Geral de Documentação e Informação
Coordenação de Gestão Editorial
SIA, Trecho 4, lotes 540/610
CEP: 71200-040 – Brasília/DF
Tels.: (61) 3315-7790 / 3315-7794
Site: http://editora.saude.gov.br
E-mail: editora.ms@saude.gov.br
Equipe editorial:
Normalização: Luciana Cerqueira Brito
Revisão: Tamires Felipe Alcântara e Tatiane Souza
Capa, projeto gráfico e diagramação: Bruno Freitas
de Paiva

Colaboração:
Ademir Lapa
Carolina Batista R. de Oliveira
Etel Matielo
Eugênia Belém Calazans
Fátima Pinto de Carvalho
Flávia dos Santos Ferreira Costa
Luana da Silva Viana Barreto
Luciana Tolentino Ribeiro Bona
Matheus Carlos Moreira
Natalia Braga de Carvalho
Patrícia Ferrás Araújo da Silva
Rodrigo Honorato da Rocha
Sonia da Silva Duhau

Ficha Catalográfica
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria-Executiva. Subsecretaria de Assuntos Administrativos.
Guia de orientações ergonômicas para o trabalho remoto [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria-Executiva,
Subsecretaria de Assuntos Administrativos. – Brasília : Ministério da Saúde, 2021.
28 p. : il.
1. Ergonomia. 2. Saúde do trabalhador. 3. Segurança do trabalho. I. Título.
CDU 005.961:005.336.1:331.42
Catalogação na fonte – Coordenação-Geral de Documentação e Informação – Editora MS – OS 2020/0305
Título para indexação:
Ergonomic guidelines for remote work

Sumário
Apresentação

A escolha do local de trabalho em sua casa

Como ajustar seu posto de trabalho

Mesa de trabalho

Monitor

Notebook

Braços, ombros e pernas

Punhos e mãos

Cadeira

Iluminação

Como está sua saúde?

Como está o seu corpo agora?

Sua saúde mental está em dia?

Um convite a relaxar

Você sabe a hora de parar um pouco?

Alongamento!? Oba!

Massagem das mãos

Referências

Apresentação
Diante da crise mundial de saúde decorrente da pandemia da
Covid-19, inúmeras transformações nos foram impostas e vimos
nossas rotinas pessoais e profissionais serem profundamente
impactadas. Atenta às novas formas de trabalho adotadas e intensificadas por este cenário, a equipe de vigilância da Divisão
de Atenção à Saúde do Servidor (Diass), entende que todas essas mudanças – e a presença cada vez mais forte da tecnologia
nos ambientes laborais – trazem novos desafios para a área de
saúde e segurança do trabalho.
Tendo em vista que um dos aspectos mais marcantes para os
trabalhadores do Ministério da Saúde (MS) foi a alteração provisória do regime de trabalho, possibilitando-lhes trabalhar em
casa, a Diass, com a colaboração da Divisão de Perícia Oficial
em Saúde (Dipes) e do Serviço de Promoção à Saúde do Servidor (Sepros), elaborou esta cartilha com o intuito de orientar e
fortalecer as ações de saúde e segurança, promovendo a qualidade de vida dos trabalhadores em trabalho remoto.
Esperamos que as informações aqui contidas auxiliem no desenvolvimento das suas atividades laborais, facilitando a consulta e
o manuseio para o esclarecimento de dúvidas e trazendo mais
saúde, conforto e leveza ao seu dia a dia.

BOA LEITURA!

A escolha do local
de trabalho em
sua casa

Fonte: iStock.

Ao realizar o seu trabalho em casa, é importante criar uma rotina própria para a realização das tarefas, observando alguns
aspectos para manter a segurança e a saúde em dia.

1. Para utilizar o seu posto de trabalho, é importante escolher um local
confortável.
2. Em sua casa há barulhos que incomodam? A música pode ajudar no processo
de concentração. Experimente!
3. A sensação de acolhimento também é importante e faz toda a diferença
no seu bem-estar e no rendimento do seu trabalho. Decore o seu local com
uma plantinha, fotos, torne-o mais aconchegante.
4. Seu espaço de trabalho é de uso coletivo? Já pensou em combinar horários
para sua utilização? Lembre-se, também, de definir as situações que
permitam ou não interrupções.

Fonte: Freepick.

5. Defina horários para começar e finalizar suas atividades. Sempre avalie a sua
carga de trabalho e reporte os excessos à sua chefia imediata.
6. Ter uma rotina evita que você perca o foco logo no começo do dia. É
importante ter horário para levantar, estabelecendo um tempo máximo
entre sair da cama e começar a trabalhar. Use roupas leves e evite ficar
de pijama durante o horário de trabalho. Segundo especialistas, a roupa
usada para dormir condiciona o cérebro a diminuir o ritmo das atividades,
deixando o profissional mais lento e suscetível a distrações.
7. Manter uma agenda organizada pode ajudar. Cumpri-la vale mais do que
ficar muito tempo em frente ao computador.
8. Fique atento às distrações. Isso interfere no planejamento de trabalho e no
seu desempenho.
9. Na relação com colegas e equipe, busque ser empático com o momento
de cada um. Qualquer processo de mudança no trabalho exige um tempo
para adaptação e terá desafios inesperados. Preocupações com a saúde
e o cenário incerto nos deixam mais sensíveis, por isso a importância da
empatia para criarmos uma nova sintonia.

Fonte: Localweb.

Como ajustar seu
posto de trabalho
Um ambiente de trabalho organizado contribui para sua saúde.
Fique atento às dicas!

Mesa de trabalho
• A mesa de trabalho deve possuir altura e profundidade suficientes para as pernas ficarem livres e confortáveis. Deixe
braços e cotovelos próximos ao corpo.
• Posicione o telefone, os itens de escrita, os livros e outros
materiais frequentemente usados a uma pequena distância,
para que sejam alcançados sem que você precise se alongar.
É indicado que se evite o excesso de objetos na área de trabalho para facilitar as atividades, a mobilidade e a higiene
do ambiente. Limpe regularmente as superfícies e os objetos
que são mais utilizados, como mesas, balcões, maçanetas,
controles remotos ou celulares, por exemplo.

Monitor
• O comprimento do seu braço é o referencial para a distância
do monitor. Caso faça uso de óculos ou se a letra da tela estiver muito pequena, a função zoom pode lhe dar uma força!
• Evite inclinar o pescoço. Para isso, basta deixar o monitor e
os olhos na mesma altura.

Notebook
• Por ser um aparelho mais compacto, tendemos a ficar mais
curvados ao utilizar o notebook, o que pode acarretar dores
nas costas, na coluna e no pescoço. Por isso, é essencial ter
sempre atenção à postura correta. Se você usa um notebook,
procure adaptar a altura dele para não forçar o pescoço e
provocar tensões. A tela deve ficar na linha dos olhos.
• Evite o uso do notebook sobre as pernas.
• Use o aparelho sobre uma superfície plana e lisa, preferencialmente, com teclado e mouse auxiliares, a fim de facilitar
a mobilidade dos membros superiores.
• Se possível, adquira um suporte para notebook, pois é útil
em diversas situações e ajuda a manter uma postura mais
adequada, principalmente após muitas horas de uso.
• Se não tiver um suporte, use livro ou objeto similar, assim,
além de ajustar a altura para uma posição mais ergonômica,
também melhora a ventilação do notebook.
• O notebook deve ficar posicionado de maneira que os antebraços fiquem com a maior área possível sobre a superfície e
que os pulsos não fiquem apoiados na borda da mesa.
• Preocupe-se também com o ambiente, assegurando-se
de que a fiação esteja adequadamente protegida e sem
improvisos que possam causar riscos.

Fonte: Unifor , 2020.

Braços, ombros e pernas
• Relaxe seus braços e ombros. Caso estejam tensos, isso é um
possível indicador para avaliar melhor o seu local de trabalho.

Punhos e mãos
• Fique atento à força colocada sobre seus punhos e suas
mãos. Eles devem ficar alinhados ao antebraço. Percebida a
tensão, pare um pouco para relaxar.
• Avalie o ângulo de seus cotovelos em relação à estação de
trabalho. Sente-se bem próximo à mesa para que seus braços
fiquem confortavelmente paralelos à coluna.
• Deixe suas mãos e seus antebraços descansarem na
superfície da mesa ou no teclado do computador em que
você trabalha. Eles devem formar um ângulo de 90 graus.
Assim, não estenda os braços para a frente ou curve os
cotovelos para trás ao digitar.
• Ao realizar reuniões por vídeo ou áudio, dê preferência ao
uso de fones de ouvido ou utilize a função viva-voz do seu
telefone, mantendo as mãos livres, de forma que sua postura
não seja afetada.

Cadeira
• Utilize uma cadeira confortável.
• Sente-se na posição correta. Posicione seus quadris para trás,
o mais próximo possível do encosto da cadeira.

• Caso seja possível, ajuste a altura da cadeira com relação à
mesa. Eleve ou abaixe o assento de forma que possa manter
seus cotovelos em 90 graus.
• Regule a inclinação e a altura do encosto. Caso a cadeira
não possua sistema de regulagem, você pode lançar mão de
uma almofada para encosto, adequando a acomodação das
costas e obtendo maior conforto.
• A altura da cadeira deve permitir que você mantenha contato
direto dos pés com o chão. Caso isso não seja possível, utilize
um apoio próprio para os pés ou improvise com caixas ou
livros, de modo a manter a parte inferior da coxa tocando,
sem pressão, a borda do assento.
• Não cruze as pernas nem sente sobre elas durante o trabalho.
• Não sobrecarregue seu cóccix! Distribua seu peso corporal
sobre os glúteos.

Iluminação
• Escolha ambientes com luz natural. Preste atenção às
sombras e ao reflexo em seu monitor.
• A composição entre luz natural e luz artificial pode evitar
área de sombra em seu ambiente de trabalho.

Como está
sua saúde?

Fonte: Freepick.

O conceito de saúde é complexo. Estar saudável vai além de
não ter doenças, envolvendo diversos aspectos, como boas interações sociais, condições de segurança, fatores psicológicos,
perspectiva de futuro e qualidade de vida, de modo geral.
Confira algumas dicas para manter hábitos que tornem a vida
mais saudável:
• Não trabalhe deitado, pois, ao longo do tempo, isso pode
causar danos ao seu corpo.

• Evite hábitos prejudiciais e fuja do sedentarismo, praticando
atividades físicas e alongamentos. Colocar o corpo em
movimento é uma importante via para manter você em
equilíbrio. Muito além de manter ou perder peso, as atividades
físicas são aliadas da saúde e do bem-estar, trazendo mais
disposição para realização de outras tarefas, fortalecimento
dos ossos e músculos, melhora da flexibilidade e capacidade
funcional, da qualidade do sono, do humor, dos quadros
depressivos, da autoestima e da sensação de bem-estar,
além da redução da ansiedade e do estresse.
• Programe sua alimentação. Uma pausa para o lanche durante
o trabalho remoto ajuda a descansar e evita um consumo
maior de guloseimas e, consequentemente, de calorias
vazias. Busque manter alimentação saudável e hidrate-se com
frequência. Isso é primordial para a saúde e é especialmente
importante para manter seu sistema imunológico em
ótimas condições, sem esquecer das medidas de higiene
necessárias para evitar as contaminações. Com planejamento
e organização, é possível criar um cardápio saudável,
diversificado e de fácil preparo. Além das refeições principais,
os lanches também devem ser pensados com cuidado. Veja
algumas sugestões de lanches saudáveis:

Lanche da manhã
• 1 fruta (banana, maçã, laranja, tangerina) – opte sempre pelas frutas da época
• 4 castanhas-do-pará
• 4 damascos
• 2 colheres de sopa de amendoim torrado sem sal ou açúcar
• 2 colheres de sopa de uvas passas
• Tomates-cereja com queijo fresco, azeite e manjericão

Lanche da tarde
• 1 copo de iogurte com granola
• 1 banana assada no micro-ondas com canela e aveia
• Salada de frutas com iogurte
• 1 fatia de bolo simples com chá ou café
• 1 xícara de café com leite e 1 tapioca simples
• 10 biscoitos de polvilho (pequenos)
• Pipoca de panela com sal (2 xícaras de chá da pipoca pronta)
• 1 espiga de milho verde com sal
• 1 copo de suco de frutas e 1 queijo-quente
• Açaí com banana e 1 adicional (paçoca, leite em pó, granola)
• 1 copo de vitamina de frutas

• Consultas médicas e exames? Sim! Mas com segurança. Visite
seu médico regularmente e mantenha seus exames em dia.
Aproveite o momento também para conversar e esclarecer
todas as suas dúvidas.
• Agende seus exames e siga as recomendações de segurança
contra a Covid, mas não deixe de realizar seu check-up,
conforme orientação especializada.
• Evite se automedicar, tome os remédios prescritos pelo seu
médico.
• Evite tocar boca, nariz e olhos sem antes higienizar as mãos.
Lave-as com água e sabão sempre que estiverem sujas.
Quando não estiverem visivelmente sujas, você também
pode utilizar álcool em gel a 70%. Já para limpar superfícies,
a recomendação é o uso do álcool líquido.
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• Ah! Se for chamado a comparecer ao seu local de trabalho, não
se esqueça dos itens de segurança: máscara, álcool em gel e
uma boa limpeza em sua estação de trabalho e equipamentos.
Evite ambientes fechados e com ar-condicionado. Abra
as janelas e portas para melhorar a circulação do ar e
cumprimente as pessoas sem apertos de mão, beijos ou
abraços; afinal, ainda estamos enfrentando uma emergência
de saúde pública. Todo cuidado é pouco!

Como está o seu corpo agora?
A resposta para esta pergunta está na sua consciência corporal.
Uma postura adequada está intimamente ligada à forma com
que percebemos e sentimos o nosso corpo.
• Perceba como estão as posições corporais adotadas diariamente em suas atividades laborais.
• Sua postura corporal lhe traz conforto?
• Situações de estresse atuam diretamente na dinâmica do
seu corpo. Você consegue identificar essas situações?

Fonte: Sepros.

Sua saúde mental está em dia?
Em tempos de pandemia, e diante de tantas tensões, todos
estamos mais propensos a apresentar sintomas de ansiedade,
estresse, depressão. Muitas vezes, alterações no nosso estado
mental se manifestam, inclusive, por meio de sintomas físicos.
Precisamos estar atentos para perceber o aviso do nosso sistema psíquico.
Não existe receita de bolo para evitar os impactos dessa crise.
Cada um está em sua própria jornada e precisa lançar mão de
ferramentas, afinal, muito subjetivas para lidar com esta situação
atípica. Encare isto como convite para reinvenção pessoal e, mais
do que isso, uma reconexão consigo e com o outro.
Não que seja fácil... É impossível não sentir na pele o desconforto de um desastre global capaz de evidenciar tantas mazelas.
No entanto, a busca pelo autoconhecimento requer coragem
para assumir e integrar os impulsos emotivos, e isso promove crescimento pessoal e permite-nos transformar o que for
possível e integrar à própria personalidade aquilo que fugir às
nossas escolhas.
Experimente as mudanças! Acolha-as e busque transformar sofrimento em atitudes positivas. É hora de dar passos mais lentos
que permitam observar com calma o que normalmente passa
despercebido. Apenas assim podemos pensar em estratégias
para manter as relações mais equilibradas.
Se sua posição nessa estrutura é mais favorável, identifique,
nas suas relações familiares, sociais e de trabalho, aqueles
mais vulneráveis. Faça-os se sentirem incluídos e protegidos.
Mesmo a distância, a experiência coletiva de um sólido trabalho em equipe é importante apoio psicológico para todos os
envolvidos. Ajuda a romper barreiras e facilita a adaptação à
nova conjuntura.
Se o seu ritmo pessoal difere daqueles que o cercam e você
sente que está falhando por isso, pare de se ocupar e se culpar
com comparações. Pegue mais leve consigo mesmo e não se
exija tanto!

Fonte: Sepros.

Um convite a relaxar
Quando estamos trabalhando, mantemos muito tempo os músculos tensionados e, ao fim do dia, podemos ficar com dores
musculares, nos ombros, pescoço ou costas.
Podemos, com leveza e atenção, perceber o nosso corpo, promovendo, assim, a nossa consciência corporal.
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Fonte: Sepros.

Você sabe a hora de parar um pouco?
Perceba seu corpo e considere:
• Faça pausas de cinco a dez minutos para cada hora trabalhada.
• Hidrate o corpo quando estiver trabalhando.
• Verifique regularmente como você e as pessoas ao seu redor
estão se sentindo. Cuide do corpo e da mente. Além de se
alimentar de forma saudável, faça atividades que gerem
prazer e relaxamento, como ler um bom livro, assistir àquela
série que lhe recomendaram, fazer um curso on-line, uma
nova receita culinária, um trabalho manual.
• Evite o excesso de informações, tentando não ficar o
tempo todo conectado com as notícias. Essa atitude tende
a aumentar a sensação de incerteza e as preocupações. É
importante, também, filtrar a qualidade dessas informações
e, se possível, partilhar histórias positivas.
• Tire uma parte do seu dia para conversar com outras pessoas,
dentro e fora de casa (utilizando, com moderação, as mídias
sociais disponíveis), e procure apoio profissional se sentir
que não está conseguindo lidar sozinho com a situação.
• Alongue o corpo.

Fonte: Sepros.

Alongamento!? Oba!
Alongar contribui para o bem-estar corporal.
Os exercícios podem ser feitos no início de suas atividades, nos
seus intervalos e ao final do expediente.

Fonte: Universidade da Integração Internacional da Lusofonia Afro-Brasileira (Unilab), 2020.

Fonte: Unilab, 2020.

Massagem das mãos

Fonte: Unilab, 2020.

Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria-Executiva. Coordenação-Geral de Gestão
de Pessoas. Cartilha de ergonomia: aspectos relacionados ao posto de trabalho.
Brasília, DF: MS, 2020. 15 p. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/
publicacoes/cartilha_ergonomia.pdf. Acesso em: 18 set. 2020.
BRASIL. Ministério do Trabalho. Portaria nº 3.214, de 8 de junho de 1978. Aprovar as
normas Regulamentadoras. NR nº 17. Brasília, DF: MTE, 1978. Disponível em: https://
sit.trabalho.gov.br/portal/images/SST/SST_normas_regulamentadoras/NR-17.pdf.
Acesso em: 14 jan. 2021.
FEDERAÇÃO DAS INDÚSTRIAS DO ESTADO DO PARANÁ. Home Office: acompanhe
dicas e orientações para a sua saúde. Paraná: FIEP, 2020. Disponível em: http://
www.sindimetal.com.br/wp-content/uploads/2020/03/ssi-corona-home-office-oksindicatos.pdf. Acesso em: 15 dez. 2020.
IIDA, I. Ergonomia: projeto e produção. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Blucher, 2005.
KROEMER, K. H.E.; GRANDJEAN, E. Manual de ergonomia: adaptando o trabalho
ao homem. Tradução de Lia Buarque de Macedo Guimarães. 5. ed. Porto Alegre:
Bookman, 2005.
UNIVERSIDADE DA INTEGRAÇÃO INTERNACIONAL DA LUSOFONIA AFROBRASILEIRA. Home Office: guia de orientações ergonômicas. [S. l.]: Unilab, 2020.
Disponível em: http://www.unilab.edu.br/wp-content/uploads/2020/04/Guia-deOrientac%CC%A7o%CC%83es-Ergono%CC%82micas.pdf. Acesso em: 18 set. 2020.

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