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                    Esta cartilha é uma realização da Seção
de Promoção à Saúde do Servidor
(SPSS), destinada aos servidores da
Universidade Federal do Paraná – UFPR.

Autoria:
Marcos José Batista da Silva
Fisioterapeuta – Crefito 8 – 165957-F

Colaboração:
Silvia Rocio da Silva
Gerente da SPSS

saude.caiss@ufpr.br
(41) 3888-7762
Curitiba – Paraná
2021

Sumário
Introdução ........................................................................................................ 3
1) Organização da mesa ................................................................................ 5
2) Cadeira ......................................................................................................... 7
2.a) Apoio de braço ................................................................................................................... 7
2.b) Altura da cadeira .............................................................................................................. 11
2.c) Apoio para pés.................................................................................................................. 11
2.d) Altura do encosto da cadeira ........................................................................................... 13
2.e) Inclinação do encosto ...................................................................................................... 13
Check list da cadeira ................................................................................................................ 14

3) Monitor ........................................................................................................ 15
3.a) Distância ........................................................................................................................... 15
3.b) Altura................................................................................................................................ 15

4) Teclado e Mouse ....................................................................................... 16
4.a) Mesa ou bandeja? ............................................................................................................ 16
4.b) Distância ........................................................................................................................... 16
4.c) Apoio de punhos e inclinação do teclado ........................................................................ 17

5) Outras situações ........................................................................................ 19
5.a) Trabalho em notebook ..................................................................................................... 19
5.b) Trabalho ao telefone ........................................................................................................ 19
5.c) Trabalho em pé ................................................................................................................ 20

6) Exercícios recomendados ........................................................................ 21
6.a) Trabalho geral em computador ....................................................................................... 21
6.b) Trabalho em longos períodos digitando ao celular ......................................................... 22
6.c) Trabalho em longos períodos em pé ................................................................................ 23

3

Introdução
Colegas servidores da UFPR,

Como fisioterapeuta em nossa universidade, tive a oportunidade de
visitar diversos locais levando palestras e instruções de ergonomia para o
trabalho em escritório. Nesse processo percebi o quanto fazem falta
orientações simples de ergonomia aos trabalhadores. Houve sim, vezes em que
foi feita uma revolução no posto de trabalho: “vamos tirar esses fios daqui;
mudar o computador pra lá; trocar de cadeira; girar a mesa...”, ainda assim não
há dúvida de que estas foram exceções. Na maior parte das visitas o que fez a
diferença foram correções bem simples, como da altura da cadeira, do monitor
mal posicionado, o apoio de braço que não era usado, e coisas do tipo. E
quando digo que fez a diferença, falo dos muitos colegas que, após alguns dias,
relataram que diminuiu a sensação de cansaço, dor no pescoço, punhos e
costas, ou que os olhos ficaram menos cansados.
Foi assim, para que mais servidores pudessem ter acesso às noções
básicas de ajustes do seu posto de trabalho, que nossa unidade elaborou esta
cartilha. Nos capítulos principais, falamos da melhor forma de usar a mesa,
cadeira, monitor, teclado e mouse. Procuramos explicar brevemente qual o
ajuste sugerido para cada elemento e em vários pontos há um box azul
chamado “Na prática”. Como o nome diz, nele há instruções mais diretas de
como fazer ou conferir de maneira rápida o ajuste.
Para que o trabalho fosse completo, em 2019 tivemos a colaboração da
Pró-Reitoria de Administração (PRA), especialmente do Departamento de
Licitações (DELIC). Após sugerirmos os requisitos ergonômicos mínimos que
deveriam constar nas próximas licitações, fomos prontamente atendidos e,
desde setembro daquele ano, as cadeiras e mesas licitadas têm descrição de
medidas e regulagens de acordo com as normas ergonômicas.
Este manual foi feito em época de pandemia de Covid-19, em que
grande parte de nós vem trabalhando remotamente, de casa. Em razão disso,
ao final dos capítulos principais, há também boxes chamados “E em casa?”,
para falarmos de alguma adaptação diferente para o ambiente domiciliar,
quando necessária.
Por último, encontram-se algumas sugestões de exercícios simples para
se fazer durante o trabalho, para relaxar e poupar as partes do corpo mais
exigidas no decorrer da jornada.

4
As sugestões aqui propostas são exatamente isso: sugestões. Mesmo que
baseadas em pesquisas da área, jamais serão obrigatórias. É por isso que deve
partir de cada pessoa a intenção de fazer as mudanças necessárias para que
o seu trabalho não seja fonte de agressão ao seu corpo. Dependendo do nível
de mudança que você faça, é comum sentir algum estranhamento ao local de
trabalho, com cadeira, monitor ou algo modificado. Por isso sugiro dois dias para
a adaptação do seu corpo. Se mesmo depois desse prazo você ainda não se
sentir confortável, fique à vontade para observar e fazer pequenas
modificações. Vale lembrar que as orientações são baseadas no perfil e
estatura médios, sendo assim, alguma delas pode não se encaixar em todos os
casos.
A sugestão é de que a leitura seja feita já no próprio local de trabalho
(na UFPR ou em casa), para que você vá fazendo os ajustes na hora. Assim,
esperamos que este material seja útil e bem aproveitado por cada servidor, e
que seja ferramenta para a melhora da sua saúde e qualidade de vida, no
trabalho e fora dele.

Um abraço a todos.

Marcos J. B. da Silva – Fisioterapeuta
Equipe da Seção de Promoção à Saúde do Servidor - SPSS.

5

Por onde começar?
1) Organização da
mesa
O primeiro passo para um
ajuste adequado do seu posto
do trabalho é a organização da
mesa. Normalmente, ela não
tem regulagens em si, mas o
importante
aqui
é
a
organização. Parece óbvio, mas
muitas vezes não percebemos
que os objetos que são mais
usados devem ficar mais perto e
mais acessíveis. Se você usa o
grampeador uma vez por
semana, não faz sentido ele ficar
em cima da mesa enquanto suas
canetas estão na gaveta, por exemplo. Talvez ele não esteja atrapalhando agora,
mas se você colocar em seu lugar outro material que seja utilizado com mais
frequência, vai evitar esforços desnecessários de ombro e braços.

Então,
seguintes:

as

dicas

são

as

- Separe os objetos que você
usa várias vezes por dia. Estes
devem ficar bem próximos a
você. Nunca em gavetas ou
armários.
- Depois vamos para os que
são usados cerca de uma vez ao
dia. O ideal seria ficarem na
mesa, ou na gaveta mais alta.
- Os que são usados algumas
vezes na semana, ficariam nas
gavetas mais baixas, ou em
pontos mais afastados da mesa.
- Por fim, os que são usados menos de uma vez por semana, poderiam ficar em
armários mais afastados.

6
Além dessa ordem de utilização, também observe se a altura de algum item
não está atrapalhando, como um bloco de notas que fica atrás de um calendário
ou porta-retratos, por exemplo.
Essa é uma ideia que tem que ser adaptada para cada tipo de ambiente e de
trabalho. Mas se for feita em todos os materiais possíveis, vai evitar vários
movimentos desnecessários, poupando os músculos e articulações.

E em casa?

Estando em casa, há quem possa preferir trabalhar no sofá, com um
notebook, por exemplo. Pode até parecer confortável nos primeiros
minutos, só que depois de ficar um tempo prolongado, essa posição é
“ótima” para gerar dor no pescoço e ombros. Por isso, o reforço que fica
é para que você realmente use uma mesa em casa! No sofá, com
notebook no colo, você não tem a liberdade de se mexer como deveria.
Isso afeta as articulações, os músculos, que ficam em posição de
encurtamento, e a circulação, que fica prejudicada pela posição
estática.

Usar o computador no sofá pode parecer confortável de início, porém sobrecarrega
pescoço e ombros.

Depois de organizada (ou providenciada) a mesa, passamos para a parte mais
complexa e relevante – a cadeira.

7

2) Cadeira
Instintivamente, o primeiro (e às vezes único) item que as pessoas lembram de
regular é a altura do assento. Porém, para um bom ajuste, a primeira coisa que se
deve observar são os apoios de braço.
2.a) Apoio de braço
Vale ressaltar que, neste critério, vamos encontrar 3 tipos de cadeiras. As sem
apoio de braço; as com apoio de braço fixo e as com apoio de braço regulável.
Para saber qual desses modelos escolher, primeiro observe sua mesa e posição do
computador.

Modelo sem apoio de braço

Modelo com apoio de braço fixo

Modelo com apoio de braço regulável

Para se escolher melhor o tipo de cadeira, é importante analisarmos o tipo de
mesa. Basicamente, são duas: a mesa em L e a mesa reta (retangular).

No caso da mesa em L, é importante você identificar em qual área fica seu
computador, para escolhermos a melhor opção de apoio de braço para a cadeira.
Nas próximas páginas, vamos entender a relação entre os apoios de braço e a
região da mesa em que fica seu computador.

Exemplos de formatos de mesa em “L”.

8
- Se, na mesa em L, seu computador estiver na região de curva, o apoio de
braço vai te manter muito longe do teclado. Nesse caso, você pode usar tanto uma
cadeira sem apoio de braço, como uma com ele regulável, e baixá-lo
completamente, para que ele entre por baixo da mesa. Os cotovelos ficam sobre
a própria mesa. Se este for o seu caso, pode pular para o item 2.b.

Computador posicionado na curva da mesa em L.

- Se, na mesa em L, seu computador ficar na transição entre a curva e a parte
reta, o melhor é uma cadeira com os apoios de braço reguláveis. Sente bem em
frente ao teclado e veja: se conseguir apoiar os dois cotovelos nos apoios da
cadeira, está tudo certo. Mas se um dos cotovelos acabar ficando sobre a mesa,
repouse um braço sobre o apoio da cadeira e o outro na mesa. Um apoio vai por
baixo da mesa, e outro é ajustado para apoiar o cotovelo, como na imagem
abaixo.
Apoio de braço
ajustado à altura do
cotovelo.

Apoio de braço
abaixado, entrando
por baixo da mesa.

Computador posicionado na região de transição entre a curva e a borda reta.

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- E, finalmente, seu computador pode estar em uma região de borda reta,
podendo ser: a) na mesa em L tradicional, em uma parte dela mais afastada da
curva. b) Há mesas em L em que a curva interna é retificada. c) Em mesas
retangulares. Em algum desses cenários, é mais provável que você consiga apoiar
os dois braços no apoio da cadeira. Aí o recomendado são cadeiras com apoio de
braços.
Curva do L
retificada

b) Computador na mesa em L com a curva
retificada.

a) Computador na parte reta, afastado da curva.

c) Computador em mesa retangular.

Para simplificar, é só seguir esta tabela:

Mesa em L, computador na região
da curva

Cadeira sem apoio de braços ou
com eles reguláveis, abaixados.

Mesa em L, computador na região
de transição

Cadeira com apoio de braços
reguláveis, com um cotovelo no
apoio, outro na mesa.

Mesa em L, computador na região
afastada da curva. Ou curva
retificada.

Cadeira com apoio de braços
reguláveis ou fixos

Mesa reta (retangular)

Cadeira com apoio de braços
reguláveis ou fixos

10
E qual a altura correta do apoio?
O melhor é que seus dois cotovelos fiquem apoiados confortavelmente, sem
que precise levantar os ombros.
Outra informação importante, mas pouco conhecida, é que os apoios de braço
têm também uma regulagem de largura! Alguns são com parafusos sextavados,
outros com parafusos de roseta, que ficam embaixo do assento. Utilize este
mecanismo para poder repousar bem os braços.

Na prática:
Coloque os dois apoios de
braço na mesma altura. Sente-se
na cadeira e veja se consegue
apoiar os dois cotovelos ao
mesmo tempo sem inclinar o
tronco, e se seus ombros não
levantaram.
Parafuso com roseta.
Ajustável com a mão.

Parafuso sextavado.
Necessita de ferramenta.

Se não for possível
encostar os dois
cotovelos ao
mesmo tempo, o
apoio está muito
baixo.

Se, para apoiar
os cotovelos,
você tem que
elevar os
ombros, o apoio
está muito alto.

Se só conseguir apoiar um
cotovelo por vez, o apoio está
baixo. Se tiver que levantar os
ombros, está muito alto. Depois
ajuste a largura para que cada
cotovelo fique no centro do
apoio.
Obs: As cadeiras com apoio
de braço fixo não comportam
pessoas de tamanhos diferentes,
mas podem ser usadas, se você
fizer o teste e perceber que o
apoio está na altura correta para
você.

Com o apoio
de braços na
altura correta,
você é capaz
de apoiar os
dois cotovelos
sem elevar os
ombros.

11
2.b) Altura da cadeira
A altura correta do assento da cadeira é aquela em que você fique com os
cotovelos alinhados à mesa. Por isso foi importante verificarmos primeiro a altura do
apoio de braços.

Na prática:
Cadeira sem apoio de braço: Sente
na cadeira, e dobre os cotovelos a 90°.
Nesta posição, vire a cadeira de lado
para a mesa. Quando a altura da
cadeira estiver certa, você vai
conseguir apoiar o cotovelo na mesa
sem inclinar o tronco para nenhum
lado.
Cadeira com apoio de braço: se
você já fez os ajustes do item 2.a, então
é só levantar a cadeira até que o apoio
de braço esteja na altura do tampo. Por
isso foi importante ajustá-lo primeiro.

O apoio de braço deve ficar alinhado com a mesa

2.c) Apoio para pés
Agora que você acertou a altura da cadeira em relação à mesa, dependendo
da sua altura, pode ser que seus pés não estejam tocando o chão completamente.
Para corrigir este problema, contamos com o apoio para pés.

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Os apoios para pés podem ter duas funções: para as pessoas mais baixas, serve
para que os pés não fiquem no ar, mas pode ser usado também para simplesmente
mudar a posição dos pés e descansar a perna – nesse caso todos podem usá-lo.

Na prática:
Depois de regular a altura da
cadeira como falamos no item 2.b,
coloque uma régua comum de 30
cm na parte anterior do assento, a
cerca de 3 dedos da borda, no local
onde vai ficar sua coxa, como na
figura ao lado. Sente-se então na
cadeira, tentando apoiar bem os
pés no chão. Então, só com o
polegar e indicador, tente levar a
régua para a frente.
- Se ela sair com muita
facilidade, sua cadeira está muito
baixa, reveja o item b.
- Se você conseguir tirar com
resistência moderada, a altura está
boa.
- Se estiver difícil de tirar, ou não
conseguir, a cadeira está muito alta,
ou você precisa do apoio para pés.

Método da régua para avaliar a altura da cadeira e
apoio de pés.

Se perceber a necessidade do
apoio para pés, levante o calcanhar
até que a régua saia com resistência
moderada. Mantenha o calcanhar
nessa altura e aproveite a mesma
régua para medir a altura do
calcanhar até o chão. Esta deve ser
a altura aproximada do apoio de
pés.
O nível de força é subjetivo, mas
ainda assim o método pode ajudar
a corrigir casos muito fora do
indicado.
Fazendo o teste da régua, a altura do calcanhar ao
chão corresponde à altura do apoio de pé correto.

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2.d) Altura do encosto da cadeira
A grande maioria das cadeiras de escritório têm a possibilidade de ajustar a
altura do encosto. Em algumas isso é feito com um botão, mas em outras, o
mecanismo funciona simplesmente puxando o encosto para cima. Ele irá subindo e
travando e, quando chegar à altura máxima, ele permite baixar todo e começar a
subir novamente.
Mas qual a altura correta?
Modelo de
cadeira com
botão para
ajustar a
altura do
encosto.

Modelo de
cadeira sem
botão para
ajustar a
altura. A
regulagem é
feita
simplesmente
puxando para
cima.

Geralmente há uma parte mais saliente no
encosto. É mais perceptível quando passamos
a mão do que ao olhar. Esta parte deve se
encaixar confortavelmente na curvatura de
nossa coluna lombar (região baixa das costas,
um pouco abaixo da altura do umbigo).

Saliência no
encosto da
cadeira para
apoiar a coluna
lombar. Muitas
não se percebem
vendo, mas só
passando a mão.

Na prática:
Sente na cadeira. Passe a mão no encosto e ache a região um pouco mais
saliente. Ajuste a altura do encosto até sentir que esta parte esteja apoiando
confortavelmente sua região lombar (região mais baixa das costas).

2.e) Inclinação do encosto
Quando disponível, esse ajuste deve ser feito para que o ângulo entre o tronco
e as coxas forme de 100 a 110°.
Na prática:
Sente-se na cadeira, sem apoiar as costas. Solte a alavanca que permite a
inclinação do encosto até que ele comece a empurrar suas costas. Coloque seu
tronco a 90° com as pernas, bem reto. Agora apoie-se um pouco no encosto,
indo só um pouquinho para trás. Aí você deve estar em uma angulação de 100
a 110°. Trave a alavanca nesta posição.
(Dependendo do modelo, mesmo após destravar a alavanca, pode ser preciso
se empurrar no encosto para liberá-lo.)

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Check list da cadeira
Então, agora que já vimos de forma detalhada cada passo, fica aqui um check
list para você ajustar a cadeira:

✓ Altura e largura do apoio de braços, quando o formato da mesa exigir;
✓ Altura do assento da cadeira, alinhando os cotovelos à mesa;
✓ Avalie a necessidade do apoio para pés;
✓ Altura do encosto da cadeira, apoiando a coluna lombar;
✓ Inclinação do encosto, entre 100 e 110°.

E em casa?
Aqui a primeira questão é avaliar se sua cadeira é adequada para o
trabalho. O melhor seria que fosse uma equipada com todas as regulagens
citadas, mas se não for possível, procure ter ao menos os ajustes de altura do
assento e encosto, algum modelo de apoio de braços, além de um bom
estofado, que não cause desconforto ao ficar sentado por muito tempo.

Outro ponto relevante é que se você percebeu que precisa de um apoio
para pés (item 2.c), você pode adquirir um tradicional, ou então adaptar alguma
superfície de altura adequada, como uma placa de E.V.A., plataforma de
madeira, ou algo do tipo. A altura correta é aquela em que o teste da régua
fique correto (item 2.c) e seus pés fiquem bem apoiados.

Agora, sentado(a) confortavelmente na cadeira, vamos observar nosso monitor.

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3) Monitor
O bom posicionamento da tela é que vai influenciar diretamente na sua sensação
de cansaço em região superior das costas e pescoço.

3.a) Distância
O recomendado é que a
distância entre o monitor e seus
olhos seja entre 50 e 70 cm.

Método prático
para verificar a
distância correta
do monitor.

Na prática:
Sentado(a) na cadeira, aproxime-se da mesa, como se fosse digitar. Apoie o
tronco no encosto da cadeira e estenda seu braço à frente. Se sua mão estiver
encostando na tela, seja com os dedos esticados, mão fechada ou punho
dobrado (figura acima), provavelmente seu monitor vai estar na distância
recomendada, entre 50 e 70 cm.
3.b) Altura
O recomendado é que o topo da tela
fique na altura de seus olhos. Assim, ao
olhar para o centro da tela, seu olhos
ficarão em uma posição confortável.
Se for preciso levantar a tela e seu
monitor não tiver regulagem de altura,
adapte colocando-o em cima de
algum(s) objeto(s) (como livros ou
caixas firmes) para atingir o nível ideal.
Na prática:
Sentado na cadeira, aproxime-se da
mesa e meça com uma régua a
distância do tampo até seus olhos.
Ajuste o monitor até o topo da tela
estar na mesma altura desta medida.
Atenção: O parâmetro é o topo da tela,
não o topo do monitor.

E em casa?
Para o trabalho remoto, valem as
mesmas orientações.

Partimos então para fecharmos o
posto de trabalho, falando do
teclado e mouse.

16

4) Teclado e Mouse
4.a) Mesa ou bandeja?
Para começar, vamos resolver uma dúvida: teclado e mouse devem ficar sobre a
mesa ou naquela bandeja que há em alguns modelos?
Para entender, veja a tabela abaixo:

Teclado e Mouse sobre o tampo da
mesa

É o ideal. Assim seus braços trabalharão
sempre no mesmo nível, seja para digitar
ou para pegar qualquer outro item da
mesa

Teclado e Mouse na
debaixo do tampo

Somente se realmente não houver espaço
sobre o tampo. É menos indicado porque
a cada vez que parar de digitar para usar
qualquer outro item sobre a mesa, terá que
levantar mais o braço, podendo forçar o
ombro, se o movimento for frequente. Se
esta for sua condição, toda a regulagem
de altura da cadeira, do item 2.b, deverá
ser feita levando em conta a altura da
bandeja, não do tampo da mesa.

bandeja

Teclado na bandeja e Mouse sobre
a mesa

Nunca. Desta forma, cada vez que mexer
no mouse, o ombro estará em esforço,
com grande chance de lesões como
bursites e tendinites.

4.b) Distância
É bom que haja um espaço antes do teclado e mouse para apoiar os punhos
durante a digitação. Se você digitar sem repousar as mãos, há grande possibilidade
de você sinta cansaço não só nas mãos, mas também nos ombros.

Na prática:
Meça de 4 a 6 dedos de distância da
borda da mesa – ou bandeja até a
tecla de espaço. Assim você terá
espaço para repousar a base da
mão enquanto digita punho e não
forçar o ombro.
Meça de 4 a 6 dedos de distância da borda. A figura mostra a
distância de 4 dedos.

17
4.c) Apoio de punhos e inclinação do
teclado
A recomendação é para que sempre se
use o apoio de punhos com almofada,
tanto para mouse como para teclado. A
função deste acessório é nivelar a
posição do punho, fazendo com que
seus tendões trabalhem de forma mais
livre e diminuindo as chances de lesões.
Se traçarmos uma reta por cima do
punho, como colocando uma régua, dá
para perceber a diferença que o apoio
faz na curva do punho.

Você já pode ter reparado naqueles
pezinhos” debaixo do teclado. Se estão
lá, é para serem usados, não é mesmo?
Na verdade, não.

O punho deve trabalhar na posição
neutra, sem inclinação. Portanto,
ergonomicamente,
esses
pezinhos
devem estar sempre recolhidos.

18
Nossas articulações e músculos estão
relacionados, e você pode perceber a
influência do apoio do punho no cansaço do
ombro com um teste simples:
Sente-se na cadeira, com os pés apoiados no
chão e as costas no encosto. Apoie sua mão
esquerda sobre a coxa, com a ponta dos
dedos encostando no joelho. Mantenha o
punho esquerdo apoiado e, com a mão
direita, pressione o músculo da região anterior
do ombro esquerdo. Mexa os dedos da mão
esquerda, como se estivesse digitando.
Percebe que o ombro está relaxado?

Agora, mantenha o dedo apertando a
frente do ombro esquerdo e levante seu
punho esquerdo da coxa, só um
centímetro.
Provavelmente
você
conseguiu notar que o músculo do ombro
teve que trabalhar e está tenso. É assim
que ele fica quando você está usando o
teclado sem descansar corretamente o
punho e os cotovelos. Durante horas,
imagine o cansaço do ombro! Esta é uma
possível fonte de dor na região.

E em casa?
Aplicam-se todas as orientações acima. Dê preferência para adquirir uma
almofada bem macia, como de espuma ou gel, por exemplo.

Há, porém, situações de trabalho que fogem um pouco do que tratamos até
aqui. Vamos abordar nas próximas páginas algumas situações que também
podem interferir na sua boa postura ao trabalhar.

19

5) Outras situações
5.a) Trabalho em notebook
Se o seu trabalho for feito por um longo período em um notebook, o ideal é que
você use um suporte, como na figura abaixo, conectando um teclado e mouse à
parte.
Assim
você
poderá
seguir
as
recomendações de monitor, teclado e
mouse dos itens 3 e 4, que vimos
anteriormente. O tamanho bom do
mouse é aquele em que você consiga
repousar a palma da mão sobre ele e
seus dedos fiquem sobre os botões. Por
isso vale o lembrete para não usar
mouses
muito
pequenos,
que
frequentemente vêm junto com os
notebooks, pois exigem mais esforço
dos músculos da mão para segurá-los, já
que não é possível repousar a palma e
apertar os botões ao mesmo tempo.

E em casa?
Fica o reforço para não trabalhar com notebook no sofá ou em cadeira
sem mesa. Procure uma mesa de boa altura para evitar tensões
desnecessárias no seu corpo.

5.b) Trabalho ao telefone
Para quem tem que digitar e falar ao
telefone simultaneamente, a pior posição é
aquela clássica com o aparelho apoiado
entre a cabeça e o ombro. Por tempo
prolongado, esta posição é dor e lesão na
certa! Por isso, se o seu trabalho exige essa
dupla função por muito tempo, considere o
uso de um fone de ouvido com microfone.
Há vários modelos, incluindo os chamados
headset e os fones de ouvido clássicos, que
acompanham o celular.

Exemplo de “headset”

Fones de ouvido

20
Agora, se a atividade que você mais faz ao telefone for de digitação de texto, ou
reuniões, e isso for feito por um longo tempo, isto pode causar prejuízo para
pescoço, mãos e olhos. Então lembre-se:
- Alguns aplicativos podem ser acessados
pelo computador (Whatsapp, Telegram,
Signal, e-mails, Facebook, Instagram), o que
permite
trabalhar
de
forma
mais
confortável e ergonômica.
- Em reuniões online, pelo computador, as
dicas são as mesmas que já falamos nos
capítulos anteriores. Mas se for pelo celular,
use um suporte para o celular (imagem), e
o coloque em uma posição mais alta, para
não ficar com a cabeça voltada para
baixo. Isso vai evitar dores no pescoço após
horas de reunião.

Exemplo de suporte para celular

- Há também aplicativos que permitem que
o que você fala ao celular se transforme em
texto. Útil por exemplo quando você tem
que mandar um email longo, ou redigir um
texto, e só tem o celular disponível.

- Se realmente não houver opção e você tiver
que digitar no celular por longos períodos, ative o despertador a cada 30 minutos e
E em casa?
Valem as mesmas orientações acima.

realize os exercícios do item 6.b.

5.c) Trabalho em pé
Há situações em que o trabalho, mesmo em ambiente de escritório, é feito boa
parte do tempo em pé, como em alguns balcões de atendimento ao público. Então
o melhor seria adquirir uma cadeira mais alta, com apoio para os pés.
Entretanto, se o tipo de atividade exigir ficar em pé por muitas horas, é importante
saber:
- Use calçados confortáveis, de preferência tênis. Se ainda preferir ou tiver que usar
sapatos, escolha um macio e com salto o mais baixo possível;
- Procure sentar ao menos 5 minutos a cada hora em pé;
- Se possível, a cada hora realize os movimentos do item 6.c.

21

6) Exercícios recomendados
6.a) Trabalho geral em computador
No escritório ou em casa, procure fazer estes alongamentos simples a cada hora,
para aliviar possíveis desconfortos que podem surgir ao ficar muito tempo sentado.

Vire a cabeça para o lado e empurre o queixo
suavemente, até o limite do movimento. 30
segundos cada lado.

Com o pescoço relaxado, faça círculos com a
cabeça, cerca de 5 para cada lado, devagar.

Dê uma espreguiçada, e então incline-se 5 a 10
segundos para cada lado.

Sentado(a) perto da ponta da cadeira, tente
alcançar a ponta do pé, mantendo o joelho
esticado. 20 a 30 segundos em cada perna.

22
6.b) Trabalho em longos períodos digitando ao celular
Caso sua atividade necessite ficar longos períodos digitando ao celular, coloque o
despertador para cada 20 ou 30 minutos, para fazer estes movimentos, voltados
para pescoço e mãos:

Incline a cabeça para trás, empurrando o
queixo para cima com a ponta dos dedos.
Mantenha por 20 segundos.

Encoste a palma da mão na parede, e vire de
costas para ela, girando o corpo. Mantenha 20
a 30 segundos cada lado.

Com a palma da mão voltada para a frente,
puxe seu polegar para trás. 30 segundos cada
mão.

O movimento da página anterior também é
recomendado aqui. Com o pescoço relaxado,
faça círculos com a cabeça, cerca de 5 para
cada lado, devagar.

23
6.c) Trabalho em longos períodos em pé
Para quem precisa passar muito tempo em pé, estes movimentos feitos a cada hora,
podem ajudar a melhorar a circulação e reduzir o desconforto.

De preferência apoiado(a), use a outra mão
para puxar seu pé para trás e para cima, até
sentir a frente da coxa arder um pouco. 30
segundos cada perna.

Em pé, com os joelhos esticados, solte o tronco
à frente, relaxando os braços e a cabeça, de 20
a 30 segundos.

Suba e desça na ponta dos pés. 10 a 15
movimentos.

Coloque a ponta do pé no chão, e gire o
tornozelo, sem soltar o peso neste pé. 10 voltas
cada pé.

24
Chegamos ao final desta cartilha esperando que ela seja útil para tirar suas
dúvidas e trazer novas soluções para o ambiente de trabalho. Divulgue para
seus colegas para que essas informações possam alcançar o maior número de
pessoas.

Para sabermos o quanto as
orientações foram úteis para
você, acesse nosso questionário
sobre o material, através do link
ou do QR code ao lado. Será
bem rápido e nos ajudará muito
a mensurar o real impacto desta
cartilha.
https://forms.office.com/r/uAUH9jhcgD

Se tiver alguma dúvida ou comentário, teremos satisfação em recebê-lo em
nosso e-mail:
saude.caiss@ufpr.br

Seção de Promoção à Saúde do Servidor – SPSS.

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