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                    Recomendações
Ergonômicas para
Trabalhos em Home
Office

HOME OFFICE

Pró-Reitoria de Gestão e Desenvolvimento de Pessoas
Diretoria de Atenção à Saúde
Coordenação de Segurança do Trabalho

Conceitos Gerais

6

Dicas para implementar no seu home office
e garantir bem-estar e produtividade

8

Como sentar em frente ao computador

9

Recomendações para o uso correto de
Smartphones e Tablets

10

Postura adequada para utilizar dispositivos
móveis

CONTEÚDO

ÍNDICE DE

4

11 Benefícios do Alongamento durante o Home Office
13 Alongamento durante o trabalho sentado
14

Bibliografias Consultadas

4
CONCEITOS GERAIS
ERGONOMIA NO HOME OFFICE
O presente manual tem como objetivo apresentar
conceitos e orientações ergonômicas para prevenção de
Lesões por Esforços Repetitivos (LER) / Distúrbios
Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT) com
aplicação para o uso do computador e de dispositivos
móveis como notebooks, tablets e celulares, buscando a
qualidade de vida do servidor no contexto atual de home
office.

Prezar pela
ergonomia no home
office é muito
importante para
respeitar a sua saúde

5

Ergonomia é o conjunto de regras e procedimentos
que visam os cuidados com a saúde do
profissional, dentro e fora do seu ambiente de
trabalho. Para isso, são considerados fatores como
características físicas, fisiológicas e psicossociais
dos trabalhadores e do ambiente de trabalho.

Os princípios da aplicação seguem a norma regulamentadora do
Ministério do Trabalho e Emprego - NR 17, que busca aumentar a
qualidade de vida e evitar problemas ocasionados por condições
inadequadas.

6
Dicas para implementar no seu home office e
garantir bem-estar e produtividade:

Garanta boa iluminação, de modo que
não haja sombra no monitor, e tampouco
incomode seus olhos.

Busque um local com boa ventilação.
Ambientes com janelas são os melhores.

Escolha um ambiente silencioso. Alguns
ruídos tendem a perturbar e a irritar,
dificultando a concentração. Caso não seja
possível, fones de ouvido e músicas suaves
são boas opções para manter o bem estar e
atenção.

7
As pausas também colaboram para maior conforto
durante o expediente. Mantenha uma rotina.
Estabeleça horários e, se possível, crie um ritual de
início, pausas e fim do expediente.

Use roupas confortáveis e evite trabalhar
na cama ou sofá e ficar de pijama.

Tenha hábitos saudáveis. A prática de exercícios
físicos, uma alimentação adequada e sono de
qualidade ajudam a melhorar a produtividade e
reduzir doenças.

Mantenha uma boa postura. Postura
inadequada reduz a produtividade e afeta a sua
saúde.

8
Como sentar em frente
ao computador

Recomendações
para o uso
correto de
Smartphones e
Tablets

9

O uso de dispositivos móveis está fazendo parte da nossa
rotina de trabalho em casa, por isso, devemos seguir
algumas recomendações para que possamos desenvolver as
atividades de forma correta, evitando a sobrecarga da
musculatura principalmente da região do pescoço , o que
pode gerar desconforto e agravos a saúde, prejudicando a
rotina de trabalho.

POSTURA ADEQUADA PARA UTILIZAR
DISPOSITIVOS MÓVEIS

10

Posição adotada em pé
Cabeça na
posicao neutra
Braços elevados
e celular na
altura dos olhos

Evitar
flexão do
pescoço

Posição adotada sentada
Coluna reta e
apoiada no encosto
Quadril totalmente
sobre o assento
Braços elevados e
celular na altura dos
olhos, 40cm de
distância
aproximadamente.

Evitar
flexão do
pescoço e
afastar a
coluna do
encosto da
cadeira

Lembre -se de piscar com maior frequência durante o uso do celular e
sempre que possível apoie os cotovelos quando estiver sentado, sobre
uma mesa ou braço do sofá.

Benefícios do Alongamento
durante o Home Office

11

Trabalhar em casa e horas em
frente ao computador vem nos
sobrecararregando de tarefas
que muitas vezes exigem muito
do nosso corpo, da nossa mente
e principalmente da nossa
musculatura.
Por isso, o alongamento é de
extrema importância para dar
início as atividades de trabalho,
durante, através de uma pausa
para aliviar a fadiga e tensão
muscular, e ao final do expediente,
sendo um momento de relaxamento
e alívio das tensões do dia a dia.

Diminui a tensão muscular ;
Melhora a circulação sanguínea;
Auxilia na melhora da postura;
Alivia dores musculares;
Aumenta a concentração;
Combate o estresse;
Proporciona bem-estar físico e
mental.

12

Alongamento
durante
o Trabalho
Sentado

Mantenha a posição por 20 segundos.

13

14

Bibliografias Consultadas
Norma Regulamentadora Nº 17 - Ergonomia

http://www.trabalho.gov.br/seguranca-e-saude-notrabalho/normatizacao/normas-regula
mentadoras/norma-regulamentadora-n-17-ergonomia

https://www.canva.com/pt_br/

http://www.hsv.org.br/noticias/A_cervicalgia_e_293.php

Health&Care | tech for health. health for people.
(nucleohealthcare.com.br)
https://www.tjpb.jus.br/vida-e-saude/projeto/projetoginastica-laboral
https://www.freepik.com/free-vector/pack-correctincorrect-postures_1154742.htm